كيف تحافظ المرأه على رشاقتها اثناء الحمل وبعده

اقول ان رشاقة الحامل مسألة ضرورية لصحتها وصحة جنينها , ولا تحتاج الحامل الى كميات كبيرة من الغذاء ... بل الى نوعية جيدة منه .

وبامكان الحامل ان تتجنب الزيادة الغير طبيعية فى الوزن من خلال ((( ترشيد استهلاكها الغذائى ))) والتركيز على الطعام ذى القيمة الغذائية العالية , وتجنب السعرات الحرارية الفارغة اى تلك التى تضيف الوزن دون ان تمنح الفائدة .
وبالتالى اذا كنتِ حامل ومرتفعة الوزن قبل الحمل فاليك بعض الارشادات التى تضمن لكى عدم تضاعف وزنك بشكل كبير ..
لكن قبل طرح الارشادات مهم ان نتفق ان احتياجاتنا الغذائية تختلف باختلاف المرحلة العمرية والحالة الصحية ويعتبر الحمل من اكثر المراحل التى تحتاج للعناية الغذائية وذلك بزيادة العناصر الغذائية وتنوعها بشرط الا تتعرضين لزيادة كبيرة فى وزنك ..
كيف تعرفى ان وزنك مرتفع ؟؟

تعرفين ذلك من خلال حساب " مؤشر كتلة الجسم " بالطريقة الاتية :

تقسيم الوزن بالكليوجرام على ( مربع الطول بالامتار ) = مؤشر كتلة الجسم ..


النتيجة تفسر التالى :

اذا كان مؤشر كتلة الجسم اقل من 18.5 فذلك يشير الى النحافة
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 18.5-25 فهو معدل طبيعى
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 25-30 يدل على زيادة فى الوزن
اذا كان مؤشر كتلة الجسم من 30-40 يدل على السمنة
اذا كان المؤشر اكثر من 40 يشير الى السمنة المفرطة .

وتبعا لهذة النتائج تكون الزيادة (( المحبذة )) فى وزن السيدة اثناء الحمل كالتالى :

اذا كان مؤشر طبيعيا فالزيادة المسموح بها فى الوزن خلال الحمل من 11.5 -16 كلغ
اذا المؤشر يدل على زيادة فى حالة الوزن فالزيادة المسموح بها خلال الحمل من 7-11,5 كلغ
واذا كان المؤشر يشير الى وجود السمنة (( فالزيادة المسموح بها فى الوزن خلال الحمل )) """"" 6 كلغ """"
ملاحظة : يجب ان تشمل الزيادة فى الوزن ( وزن الجنين وملحقاته وحجم الثدى والرحم )

العناصر الغذائية المطلوبة للحامل التى تعانى من زيادة الوزن :

لا تحتاج الحامل زائدة الوزن الى اكثر من 300 سعر حرارى اضافى ..

وتحتاج الى : ( اهم الاحتياجات )

البروتين :
بزيادة قدرها 10 جرام يوميا اى ما يعادل شرب كوب وربع من الحليب ويفضل تناول مصادر البروتين الحيوانية منخفضة الدهن بدل من تناول مصادر البروتين النباتى لكون الاخير اقل فى القيمة الغذائية ..

الكالسيوم :
يبلغ احتياج المراة الحامل من الكالسيوم ضعف احتياج المراة غير الحامل اى حوالى 1200 ملجرام فى اليوم وهو ما يعادل 4 اكواب من الحليب يوميا علما ان امتصاص الكالسيوم يكون افضل فى الحليب قليل الدسم والافضل منه خالى الدسم , كما يوجد بعض الاغذية التى لا يفضل تناولها مع مصادر الكالسيوم لكونها تضعف امتصاصه مثل:
الكافيين ( ويوجد فى الشاى والقهوة والكولا )
الفينيك ( موجود فى المكسرات )
الدهون المشبعة ( السمن والزبد )
- حديد هيمى سهل الهضم ويوجد فى المصادر الحيوانية
- حديد غير هيمى وضعيف الامتصاص ويوجد فى المصادر النباتية

وعادة ما يصف الطبيب جرعات اضافية من عنصر الحديد ( اى حبوب الحديد ) ويفضل تناولها مع الطعام وليس مع المشروبات التى تمنع امتصاصة مثل ( الحليب , الشاى والقهوة والكولا ) .

حمض الفوليك :
ينصح الحامل عموما بتناول حمض الفوليك ويوجد فى الخضروات الخضراء الداكنة والبقوليات والفواكة الحمضية وعادة تتناول حبوب حمض الفوليك من شهور الحمل الاولى .

التقسيم الصحى للاطعمة للمراة الحامل التى تعانى من زيادة فى الوزن والتى يجب الالتزام بها للمحافظة على وزن مثالى :

المجموعة الغذائية :

الحبوب والخبز

عدد الحصص فى اليوم :6 حصص

امثلة الحصص الواجب تناولها :
ما يعادل ربع رغيف عيش اسمر , 2ملعقة ارز او مكرونة , نصف رغيف صامولى, 4كورن فليكس شريحة توست , نصف كوب من الشوفان او الجريش,6قطع من البسكويت المالح .

المجموعة الغذائية :

الخضر

عدد الحصص :4 حصص

امثلة الحصص :
ما يعادل نصف كوب من الخضر الورقية مثل السبانخ او كوب من الخضر غير الورقية مثل الفاصوليا الخضراء , الكوسة وغيرها من الخضروات

المجموعة الغذائية :

الفواكة

عدد الحصص :3 حصص

امثلة الحصص :
ما يعادل حبة فاكهة متوسطة الحجم مثل تفاحة , برتقالة , كمثرى , 12 حبة عنب صغيرة , 7 حبات عنب كبيرة , حبتان تمر , حبتان فراولة , حبتان خوخ صغيرتان , حبتان مشمش , 3 شرائح اناناس طازجة (( لا يؤكل فى الشهور ال3 الاولى من الحمل ))

المجموعة الغذائية :

الحليب ومنتجاته

عدد الحصص :4 حصص

امثلة الحصص :
ما يعادل كوب حليب قليل الدسم , كوب زبادى , شريحة جبنة قليلة الدسم او قطعة واحدة من جبن المثلثات قليلة الدسم .

المجموعة الغذائية :

اللحوم

عدد الحصص فى اليوم :حصتان

امثلة الحصص :
ما يعادل 50 جرام من اللحوم او الدجاج او السمك او بيضة واحدة او خمس ملاعق فول او عدس .

اخيرا اقدم لكن اخواتى نصائح للحامل التى تعانى من زيادة الوزن وهم فى عدة نقط كالتالى :

- عدم تقليل الغذاء اثناء الحمل وذلك بهدف تخفيض الوزن خوفا من تضرر الجنين وعليك بالاكتفاء بتجنب الاطعمة الدسمة حتى لا يؤثر ذلك على صحة الجنين والام ونفس النصيحة تخص مرحلة الرضاعة .

- لا يجوز الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة .

- على الحامل تناول منتجات الالبان قليلة الدسم

- الابتعاد عن تناول الحلويات الدسمة

- استبدال طريقة القلى بالشى ( الجيد جدا ) , السلق , او التسبيك بدون اضافة الدهون

- الحرص على عدم استخدام الزبدة او السمن او الشحوم فى الطعام

- ازالة الدهن من اللحم والجلد من الدجاج قبل الطهى

- الالتزام بتناول كميات كافية من السوائل ( ما يقارب 8 اكواب ماء يوميا ) والتركيز على الماء والحليب قليل الدسم .

- التقليل من تناول الكافيين لكونه يعمل على ادرار البول وفقدان السوائل من الجسم وعلى الحامل الاكتفاء بكوبين من الشاى الخفيف او فنجان صغير من القهوة كل يومين .

- الاكثار من تناول الاطعمة الغنية بالالياف مثل : الفاكهة , الخضر الخضراء الطازجة , الحبوب الكاملة التى تجنب الحامل الاصابة بالامساك ومن ثم البواسير الشرجية والمهبلية .

- عدم اضافة الصلصات الدسمة على السلطات والاطعمة خصوصا المحتوية على المايونيز و الجبن

- تناول الحبوب الكاملة ( الارز الاسمر , الخبز الاسمر بدلا من الحبوب المقشورة ( الارز الابيض او الدقيق الابيض )

- عدم تناول السكريات الفارغة التى تعطى سعرات حرارية عالية وبدون اى فائدة غذائية مثل المشروبات الغازية والحلويات والشيكولاته واستبدالها بالفاكهة الظازجة وعصائرها

- عدم الاكثار من المحليات الصناعية مثل السبارتيم والسوربيتول الذى تضر بالجنين

- الابتعاد عن تناول الادوية المخفضة للوزن

- ممارسة الانشطة الرياضية واهمها المشى لمدة نصف ساعة مع الحرص على شرب كميات من الماء حوالى كوب قبل المشى وكوبين اثناءه وكوب بعده .

هذا كل ما لدى اتمنى استفادة الجميع منه ..




الايزوفلافونات ( الشيكولاته والكاكاو )

الحديد :
الكمية التى يجب على الحامل تناولها من الحديد يوميا 27 مليجرام